Czym jest regulacja emocji i jak nauczyć się jej dzięki psychoterapii?

Emocje są immanentnym elementem ludzkiego życia. To one podpowiadają, kiedy coś jest nie tak, mobilizują do działania, budują bliskość w relacjach. Problem pojawia się wówczas, gdy zamiast sygnalizować, zaczynają przeszkadzać: gdy złość wybucha nieproporcjonalnie do sytuacji, gdy smutek trwa tygodniami bez wyraźnej przyczyny, gdy lęk paraliżuje każdą decyzję. W takich momentach warto przyjrzeć się temu, czy regulacja emocji działa prawidłowo.

Regulacja emocji – co to właściwie oznacza?

Regulacja emocji jest zdolnością do rozpoznawania własnych stanów emocjonalnych, rozumienia ich źródeł i wpływania na to, w jaki sposób są odczuwane oraz wyrażane. Nie chodzi tu o tłumienie uczuć ani o udawanie, że wszystko jest w porządku. Wręcz przeciwnie! Dobra regulacja emocjonalna oznacza, że emocja może zaistnieć, zostać zauważona i przetworzona, nie powodując przy tym destrukcyjnych efektów w relacjach międzyludzkich.

Regulować emocje można na wiele sposobów – jedne są bardziej adaptacyjne (np. nazywanie uczuć, szukanie wsparcia, zmiana perspektywy), inne mniej (np. unikanie, nadużywanie substancji, samookaleczanie). Większość ludzi posługuje się mieszaniną różnych strategii, często nie zdając sobie z tego sprawy.

Skąd biorą się trudności z regulacją emocji?

Umiejętność radzenia sobie z emocjami kształtuje się przede wszystkim w dzieciństwie. Dzieje się to w relacjach z opiekunami, którzy – świadomie lub nieświadomie – uczą dziecko, jak reagować na to, co czuje. Jeśli dziecko dorastało w środowisku, w którym emocje były ignorowane, wyśmiewane lub karane, mogło nauczyć się je tłumić. Jeśli z kolei otoczenie było nieprzewidywalne i chaotyczne, mogło przejąć wzorzec nadmiernej reaktywności emocjonalnej. 

Do trudności z regulacją emocji przyczyniają się również doświadczenia traumatyczne, zaniedbanie emocjonalne ze strony opiekunów, przewlekły stres, zaburzenia lękowe czy depresja, a także brak bezpiecznych relacji, w których można by uczyć się regulacji przez kontakt z innym człowiekiem.

Strefy regulacji emocji – praktyczny model

W pracy terapeutycznej często używa się modelu stref regulacji. Pomaga on opisać poziom pobudzenia emocjonalnego i zrozumieć to, co dzieje się w ludzkim ciele i umyśle w danej chwili. Strefy regulacji emocji obrazują to, w jakim stanie aktywacji układu nerwowego się znajdujemy.

Strefa zielona odpowiada optymalnemu pobudzeniu – człowiek czuje spokój, jest skoncentrowany, otwarty na kontakt z innymi i zdolny do refleksji. Strefa żółta i czerwona to obszar nadmiernego pobudzenia: pojawiają się lęk, złość, impulsywność, panika, a myślenie staje się utrudnione. Strefa niebieska oznacza z kolei zbyt niskie pobudzenie – odrętwienie, wycofanie, poczucie pustki i trudność z podjęciem jakiegokolwiek działania.

Celem pracy terapeutycznej nie jest wyeliminowanie żółtej czy niebieskiej strefy. Nie jest to możliwe, a można by rzec, że jest to zbyteczne. Chodzi o to, by jak najczęściej wracać do strefy zielonej, rozpoznawać sygnały ostrzegawcze i dysponować narzędziami, które ten powrót umożliwią.

Pobudzenie emocjonalne w relacji partnerskiej

Trudności dotyczące regulacji emocji pojawiają się zwłaszcza u osób przebywających w związkach. Pobudzenie emocjonalne w relacji partnerskiej jest niekiedy intensywne i nierzadko uruchamia dawne, głęboko zakorzenione schematy. Partner lub partnerka staje się wtedy kimś, kto – zupełnie nieświadomie – dotyka dawno zabliźnionych ran: wywołuje lęk przed porzuceniem, złość związaną z poczuciem kontroli, wstyd z powodu niedoskonałości.

W takich chwilach reakcje mogą być nieproporcjonalnie duże w stosunku do danej sytuacji, która wyzwoliła te emocje. Drobna uwaga rodzi wybuch, cisza drugiej osoby jest interpretowana jako odrzucenie, bliskość fizyczna zaczyna budzić niepokój zamiast poczucia bezpieczeństwa. To nie jest kwestia złej woli ani trudnego charakteru – to zazwyczaj oznaka, że układ nerwowy działa w trybie alarmowym, a zdolność do regulacji emocji jest w danej chwili przeciążona. Rozpoznanie tego mechanizmu – zarówno u siebie, jak i w dynamice relacji – jest pierwszym krokiem do zmiany. Psychoterapia indywidualna lub terapia par może w tym znacząco pomóc.

Jak psychoterapia wspiera regulację emocji?

Psychoterapia jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi pracy nad regulacją emocji. Dzieje się tak z kilku powodów. Sama relacja terapeutyczna jest przestrzenią, w której można bezpiecznie doświadczać i wyrażać emocje – klient stopniowo uczy się, że emocje nie są niebezpieczne i nie muszą prowadzić do katastrofy. Psychoterapia pomaga też zidentyfikować indywidualne wzorce reagowania, te automatyczne, działające poza świadomością. Gdy człowiek zaczyna je rozumieć, zyskuje większą możliwość wyboru reakcji na daną sytuację. 

Terapia dostarcza przy tym konkretnych narzędzi! W nurcie poznawczo-behawioralnym będą to techniki pracy z myślami i zachowaniami, w podejściu psychodynamicznym głębsze rozumienie źródeł wzorców emocjonalnych, a w terapii opartej na uważności ćwiczenia budujące zdolność do bycia z emocją bez natychmiastowego reagowania.

Jeśli trudnościom z regulacją emocji towarzyszą objawy lękowe lub trudny do opanowania stres, pomocna może być również terapia skoncentrowana na leczeniu nerwicy i stresu – te obszary często się ze sobą łączą i warto pracować nad nimi kompleksowo.

Czego można się nauczyć podczas terapii?

Praca nad regulacją emocji w psychoterapii przynosi konkretne rezultaty. Można nauczyć się rozpoznawać emocje i nazywać je z większą precyzją, zauważać sygnały z ciała zwiastujące nadmierne pobudzenie, zatrzymywać się przed impulsywną reakcją i wybierać bardziej świadome działanie, a także budować większą tolerancję na trudne stany emocjonalne – bez konieczności natychmiastowego ich wygaszania. Terapia uczy też komunikowania potrzeb i uczuć w relacjach w sposób, który nie rani ani nie oddala.

Warto zaznaczyć, że zmiana nie następuje z dnia na dzień. Regulacja emocji to umiejętność, której uczenie się wymaga czasu, powtórzeń i – co istotne – bezpiecznej relacji, w której można ćwiczyć nowe sposoby reagowania. Tę przestrzeń oferuje właśnie psychoterapia.

Kiedy warto sięgnąć po pomoc?

Nie ma jednego właściwego momentu, od którego warto zacząć pracę z terapeutą. Warto jednak rozważyć konsultację, jeśli zauważasz u siebie kilka z poniższych sygnałów:

• masz poczucie, że emocje wymykają Ci się spod kontroli w relacjach lub w pracy,
• reagujesz na sytuacje gwałtowniej, niż byś chciał lub chciała,
• odrętwienie i wycofanie emocjonalne utrudniają Ci codzienne funkcjonowanie,
• pobudzenie emocjonalne w relacji partnerskiej prowadzi do powtarzających się konfliktów,
• czujesz, że emocje Cię przytłaczają lub – odwrotnie – że w ogóle ich nie czujesz.

Psychoterapia to nie tylko przestrzeń na kryzys, lecz miejsce, w którym można zrozumieć siebie głębiej i zbudować trwałe zasoby do radzenia sobie z trudnymi stanami emocjonalnymi. Jeśli czujesz, że to, co opisano powyżej, dotyczy również Ciebie – warto zrobić pierwszy krok i umówić się na konsultację!